O que é a fibra e para que serve?

As fibras são polissacarídeos presentes em compostos de origem vegetal. Há dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. As primeiras dissolvem-se em água e líquidos intestinais, formando uma espécie de gel que ajuda na digestão. As insolúveis, por sua vez, não se dissolvem em água, passando pelo trato intestinal sem alterações.  

Que alimentos contém fibras?

A aveia, cevada, cereais integrais, leguminosas, maçãs e vegetais são alimentos ricos em fibras.

Quais os benefícios de ingerir fibras?

As fibras não só têm um papel muito importante na digestão e regulação do trânsito intestinal, como possuem um efeito benéfico no controlo da diabetes. Eis os principais benefícios da ingestão de fibras:

• Aumentam o efeito de saciedade e por esse motivo auxiliam na prevenção da obesidade e na perda de peso;
• Ajudam na redução do colesterol no sangue (efeito hipocolesterolémico);
• Possuem um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares assim como no aparecimento de cancro, especialmente do cólon. [1] e [2] 

É verdade que na fruta a maior parte das fibras estão na casca?

Sim. O teor de fibra na fruta varia consoante o seu tipo e é influenciado pela ingestão da casca, pois aqui é onde há uma maior concentração de fibras. O elevado teor de fibra na fruta permite uma mais lenta absorção de açúcares (dissacáridos), o que ajuda na regulação do nível de açúcar no sangue (glicemia). [3] 

Qual a dose diária recomendada?

A dose recomendada é a ingestão de pelo menos 25 g de fibras por dia.

Quantos de nós cumprimos com esta recomendação?

O documento com as recomendações nutricionais americanas para os anos de 2020-2025 refere que mais de 90% da população americana não ingere a dose diária recomendada de fibras. [4] 

Como posso aumentar o consumo de fibras no meu dia-a-dia?

Eis algumas dicas:

• Substituir o consumo de massa, pão e arroz pela sua versão integral;
• Optar pela fruta com casca como sobremesa às refeições ou em lanches;
• Incluindo um maior número de leguminosas na alimentação como feijão, ervilhas e lentilhas;
• Aumentar o consumo de vegetais de folha verde, por exemplo, comendo salada às refeições;
• Optando por refeições ricas em fibra, como a izzee.

 

Visto que grande parte da população não consome a quantidade de fibra que deveria, e havendo maneiras simples de aumentar este consumo no teu dia-a-dia, desafio-te a fazê-lo. Terás assim inúmeros benefícios para a tua saúde.
 
 

Referências: 

[1]  Pnpas. (2020). Fibra • PNPAS. Alimentação Saudável. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/fibra/

[2] Harvard Health. (2015, February 17). Making one change — getting more fiber — can help with weight loss. https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[3] Associação Portuguesa de Nutrição. Colher saber. E-book nº 45. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2017.

[4] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.