A creatina é uma molécula muito falada, sobretudo em tópicos referentes à prática de exercício físico e a suplementos. No entanto, também é um importante componente endógeno do corpo humano, que vale a pena conhecermos.
O que é a creatina?
A creatina é uma molécula que tanto é produzida pelo corpo humano (concretamente no pâncreas, fígado e rins), como também pode ser adquirida através da alimentação, em particular pelo consumo de carnes vermelhas e marisco.
No nosso corpo, aproximadamente 95% da creatina encontra-se armazenada no tecido muscular esquelético, associado à contração voluntária dos músculos. [1]
Qual a função da creatina?
A creatina está envolvida sobretudo nos processos energéticos das nossas células. São uma parte importante para garantir que existe energia disponível. Sabendo isto, conseguimos perceber o porquê de ela ser uma molécula tão importante ao nível do Desporto. É sobretudo durante a prática de exercício físico que são necessárias maiores quantidades de energia, o que é garantido, em parte, pela creatina. [2]
A suplementação com creatina é segura?
Considerando o seu potencial para garantir a disponibilidade de energia, a creatina tem sido extensamente estudada enquanto suplemento. De facto, desde o início dos anos 90, altura em que a suplementação com creatina começou a ganhar destaque, milhares de estudos científicos foram conduzidos para aferir a sua segurança e possíveis efeitos adversos.
Atualmente, o único efeito adverso consistentemente reportado é o possível aumento transitório de peso. Alegações que referem que o uso de creatina aumenta a incidência de lesões músculo-esqueléticas, promove a disfunção renal, origina problemas gastrointestinais, cãibras musculares, e muitas outras, têm sido refutadas ao longo dos últimos anos.
Tais observações têm sido verificadas não só no contexto desportivo, mas também em situações clínicas em que a suplementação com creatina pode ter um impacto positivo. [1]
Como saber se deverei suplementar?
Apesar da evidência científica mais robusta apresentar resultados bastante positivos, a necessidade de iniciar suplementação com creatina, e até o seu impacto, varia de pessoa para pessoa.
Assim, a suplementação de qualquer composto deverá ser feita com o acompanhamento de um profissional de saúde, garantindo que estás a fazer as escolhas mais adequadas e ajustadas às tuas necessidades individuais.
Referências:
[1] Kreider, R.B. et al. (2017) ‘International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
[2] Ostojic, S.M. and Forbes, S.C. (2022) ‘Perspective: Creatine, a conditionally essential nutrient: Building the case’, Advances in Nutrition, 13(1), pp. 34–37. doi:10.1093/advances/nmab111.